1.1.1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损

　　伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。

　　2.2.2.穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。

　　3.3.3.任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。

　　4.4.4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注

　　5.5.5.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~43~43~4小时、练习小时、练习小时、练习

　　后后后111小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。

　　2.2.2.一手放在腹部，意识关注于呼吸上。一手放在腹部，意识关注于呼吸上。一手放在腹部，意识关注于呼吸上。

　　3.3.3.缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀

　　下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。

　　4.4.4.一吸一呼为一次，重复一吸一呼为一次，重复一吸一呼为一次，重复5~105~105~10次。次。次。

　　功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。

　　1.1.1.正坐，两腿合并伸直。正坐，两腿合并伸直。正坐，两腿合并伸直。

　　2.2.2.两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。

　　3.3.3.双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。

　　4.4.4.也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。

　　功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可

　　以松弛骨关节，改善经期不顺。以松弛骨关节，改善经期不顺。以松弛骨关节，改善经期不顺。

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　　2.2.2.吸气，双臂抬起，高举过头顶。吸气，双臂抬起，高举过头顶。吸气，双臂抬起，高举过头顶。

　　3.3.3.拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。

　　4.4.4.吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。

　　功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。

　　1.1.1.俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。

　　2.2.2.吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“““半蛇半蛇半蛇”””状。状。状。

　　3.3.3.继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。

　　4. 4. 4.双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。 双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。 双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。

　　休息 休息 休息30 30 30 秒之后，再重新做动作。如此重复 秒之后，再重新做动作。如此重复 秒之后，再重新做动作。如此重复 5~10 5~10 5~10 次。 次。 次。

　　功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。 功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。 功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。

　　3. 3. 3.左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。 左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。 左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。

　　4. 4. 4.吸气，十指弯曲成鹰爪状， 吸气，十指弯曲成鹰爪状， 吸气，十指弯曲成鹰爪状，    呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。 呼气mk体育在线官网，，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。

　　5. 5. 5.换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复 换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复 换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复 5~10 5~10 5~10 次。 次。 次。

　　功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。 功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。 功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。

　　1. 1. 1. 双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。 双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。 双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。

　　2. 2. 2. 右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。 右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。 右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。

　　3. 3. 3. 左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。 左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。 左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。

　　功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势；改善便秘及消化不良。 功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势；改善便秘及消化不良。 功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势；改善便秘及消化不良。

　　1. 1. 1.平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。 平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。 平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。

　　2. 2. 2.举起上身，手肘撑地mk体育在线官网，，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势 举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势 举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势 10~20 10~20 10~20 秒。 秒。 秒。

　　3. 3. 3.吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。 吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。 吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。

　　4. 4. 4.继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。 继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。 继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。

　　4. 4. 4.稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。 稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。 稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。

　　5. 5. 5.瑜伽 瑜伽 瑜伽大休息 大休息 大休息── ── ──平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完 平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完 平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完

　　全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。 全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。 全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。

　　6. 6. 6.休息 休息 休息30 30 30 秒之后，再重新做动作。如此重复 秒之后，再重新做动作。如此重复 秒之后，再重新做动作。如此重复 5~10 5~10 5~10 次。 次。 次。

　　功效：锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。 功效：锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。 功效：锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。